La alimentación vegetariana bien planificada puede ser saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si eres principiante en este terreno ten cuidado porque una dieta incompleta pueden causar problemas de salud. Si te encuentras en esta situación no olvides buscar asesoramiento y supervisión por un dietista-nutricionista .
Las dietas vegetarianas deben estar planificadas de tal modo que satisfagan todas las necesidades que nuestro organismo necesita y dependiendo de la situación en la que nos encontremos (embarazo, deporte, adolescencia…) ya que nuestras necesidades varían en función de nuestra etapa en la vida. Debemos prestar atención a los niveles de calcio, vitamina D ( si no tomamos lácteos) hierro y vitamina B12, estas últimas a veces es necesario suplementar en veganos.
Antes de comenzar debes tener en cuenta que tipo de dieta vegetariana vas a seguir:
- Ovolácteovegetariana: incluye alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
- Ovovegetariana: incluye vegetales y huevos.
- Vegana: sólo incluye alimentos vegetales.
Lo que más suelen preguntar la gente en consulta son los alimentos proteicos vegetales que hay en el mercado, así que a continuación mostramos una lista con algunos de ellos.
- Tofú: procede de la leche de soja fermentada y cuajada. Podemos encontrarlo en forma de hamburguesas, quesos…
- Tempeh: procede de la fermentación de los granos de soja (no de su leche), lo podemos encontrar con textura cremosa o sólida.
- Seitán: se obtiene de la proteina del trigo (gluten). Se asemeja mucho a la carne, nutricionalmente y en lo que a textura se refiere, por lo que su contenido proteico es mas completo. Es muy usado por deportistas.
- Natto: proviene de la soja fermentada por un bacillus. Aporta gran cantidad de calcio y magnesio, aunque su sabor fuerte puede generar cierta repulsión hacia su consumo.
- Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
- Mijo: Pasta de soja y arroz.
- Gomasio: Granos de sésamo tostados y mezclados con sal marina.
- Tahini: Pasta realizada con semillas de sésamo.
Para llevar una comida vegetariana completas además de usar la mayor variedad de alimentos posibles, busca aquellos que aporten calcio ( lácteos, col, espinaca, higos, sésamo, almendras, soja, cereales enriquecidos…). Para asegurar un aporte de vitamina D procura tomar el sol y consume leche de vaca o en su defecto de soja. Y finalmente procura tomar grasas no saturadas como la procedente de los frutos secos y el aceite de oliva.
